Az előrejelzések szerint 2023-ban is a növényi alapú fehérjék fognak a táplálkozási trend élén állni. Ez logikus, mivel a növényi alapú teljes értékű élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal és szorosan kapcsolódnak az egész test egészségének megőrzéséhez. Továbbá mivel a reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, a növényi eredetű reggelivel megduplázhatjuk az előnyöket.
De felmerülhet a kérdés, mi a helyzet a fehérjével? A fehérje dús reggelizés az egészséges test alap követelménye, így egy igényes férfi, aki foglalkozik a megjelenésével, az semmiképpen sem hagyhatja figyelmen kívül a helyes táplálkozás fontosságát.
Az alábbi 5 étel segítségével könnyedén feltúrbózhatod a növényi fehérje beviteledet reggelente és élvezheted, ahogy embertársaid epekedve néznek rád.
Íme az egészségügyi előnyei, ha több növényi alapú fehérjét viszel be az étrendedbe.
Számos előnnyel jár, ha több növényi alapú élelmiszert építesz be étrendedbe, még akkor is, ha nem vagy szigorúan vegán vagy vegetáriánus. Így van – nem kell vegánnak vagy vegetáriánusnak lenned ahhoz, hogy részesülj ebből az étkezési stílusból! Valójában gyakorlatilag minden diéta bizonyos mértékig elismeri a növényi alapú élelmiszerek fontosságát és bátorítja az olyan teljes értékű élelmiszerek hozzáadását, mint az antioxidánsokban gazdag leveles zöldségek és rostokkal teli zöldségek.
Ha belegondolunk, a növényi alapú élelmiszerek teljes formájukban a legtápanyagdúsabb élelmiszerek közé tartoznak a bolygón! Az olyan ételek, mint a színes gyümölcsök és zöldségek, a diófélék és a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a babok és a hüvelyesek, nemcsak makrotápanyagokban (beleértve a növényi alapú fehérjéket is) vannak kiegyensúlyozva, de tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is.
A növényi élelmiszerekben gazdag étrend segíti az alábbiakat:
- alacsonyabb koleszterinszint és vérnyomás
- a szív egészségének javítása
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- javított immunitás
- a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése
- fogyás támogatása
- csökkenteni a gyulladásokat
A magas fehérjetartalmú reggeli előnyei.
Mint már említettük, a fehérjében gazdag étrend ugyanolyan fontos! Hasonlóan a növényi alapú élelmiszerek előnyeihez, a napod egy fehérje dús étkezéssel való indulása is nagyon hasznosnak bizonyulhat.
Kutatások szerint a fehérjében gazdag reggeli növeli a jóllakottságot és megakadályozza a túlevést, csökkenti a nem túl egészséges ételek utáni vágyat, szabályozza a hormonokat (különösen a ghrelint és a leptint, az éhséghormonjainkat), valamint támogatja az energiát és az anyagcserét.
A jó hír az, hogy egyszerűbb megfelelő mennyiségű növényi fehérje bevitele a reggeli étkezésbe, mint gondolnád. Készülj fel a feltöltődésre, jóllakottságra és elégedettségre! Így készül hát az egészséges reggeli férfiaknak.
1. Fehérje dús turmixok
Fehérje por nélkül! Ez így van – készíthetsz fehérjében gazdag turmixot „normál” élelmiszer-összetevőkből – nincs szükség fehérjeporra.
Kedvenc turmix-összetevőink egy tápláló, fehérjedús, növényi alapú reggelihez:
Mandulavaj: 1 evőkanál = 3,5 gramm fehérje
Mogyoróvaj: 1 evőkanál = 4 gramm fehérje
Kendermag: 1 evőkanál = 3 gramm fehérje
Chia mag: 1 evőkanál = 2 gramm fehérje
Kelkáposzta: 1 csésze = 3 gramm fehérje
Avokádó: ½ avokádó = 3 gramm fehérje
Zab: ½ csésze = 6 gramm fehérje
Ennek tudatában keverjünk össze valami táplálót és finomat! A mandulavajból, avokádóból és chia magból származó növényi fehérjével telve készítsd el ezt a Blueberry Banana Blast Smoothie-t, hogy egészségesen induljon a nap.
Hozzávalók 2 főre:
1 banán, apróra vágva
1¼ csésze cukrozatlan mandulatej
¼ tk őrölt gyömbér (opcionális)
1 evőkanál chia mag
1 csésze bébispenót
½ avokádó
1 evőkanál mandulavaj
¼ tk fahéj
2 csésze fagyasztott áfonya
Elkészítés:
- lépés: Tedd az összes hozzávalót egy turmixgépbe. Keverd simára. Ha friss áfonyát használsz, adj hozzá egy kis jeget, hogy a turmix szép és hideg legyen.
2. Meleg, növényi eredetű reggeliző tálak
Inkább egy meleg reggelivel kezdenéd a napot? Egy meleg tál teljes kiőrlésű gabona szuper megoldás erre, mint például a sütőben sült zabpehely vagy a quinoa zabkása! Ha pedig még tovább szeretnéd növelni a növényi alapú fehérje mennyiségét, adj hozzá egy cseppnyi dióvajat vagy egy kevés fehérje dús magot, például a kendermagot.
Próbáld ki az alábbi dekadens csokoládé mogyoróvajas zab receptet – olyan íze van, mint a reggeli desszertnek, mégis tápláló növényi alapú, teljes értékű élelmiszerekből, például zabból, mogyoróvajból és mandulából készül, amelyek tele vannak fehérjével!
Hozzávalók:
½ csésze zab, hengerelt
1 csésze zabtej
1 tk fahéj
½ teáskanál kakaópor
1 tk mogyoróvaj
étcsokoládé chips, olvasztott
1 evőkanál mogyoróvaj, csepegtetéshez
banán, szeletelve
1 evőkanál aprított mandula
Elkészítés:
- lépés: keverd össze a zabot és a zabtejet egy serpenyőben közepes/magas lángon és forrald fel. Add hozzá a fahéjat, a kakaóport és egy teáskanál mogyoróvajat. Jól keverd össze.
- lépés: csökkentsd a hőt közepesre és párold. 7-10 percig főzzük, vagy amíg a zab meg nem puhul.
- lépés: tedd át egy tálba, és tedd a tetejére az egy csepp olvasztott étcsokit, mogyoróvajat, szeletelt banánt és mandulát.
- lépés: élved!
3. Csicseriborsós avokádós pirítós
Tuningold fel a hagyományos avokádós pirítóst növényi energiával. Készítsd el kedvenc avokádós pirítósod és egyszerűen tegyél a tetejére egy adag sült csicseriborsót! Amellett, hogy fél csésze adagonként 5 gramm fehérjét ad, a pörkölt csicseriborsó ízletes és kellemes ropogást kölcsönöz a toastnak.
Kísérletezz bátran! Kipróbálhatod kendermaggal, vagy a cikkünk elején olvasható egyéb fehérje dús élelmiszerekkel.
4. Töltött tacos reggelire
Ez a sós reggeli lehetőség remek módja annak, hogy felpörgesd a fehérje dús növényi étkezésedet. A fehérjében gazdag összetevők, mint például a fekete bab, a csicseriborsó, az avokádó és a kelkáposzta szuper töltelékek és fenséges ízt adnak. Csomagold be az egészet kedvenc reggeli tortilládba (amely lehet fehérjedús is… helló csicseriborsó tortilla!), és harapj egy nagyot bele.
Hozzávalók 4 főre:
1 csésze karfiol rizs
1 evőkanál kókuszolaj
1 db sárgahagyma apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1 evőkanál taco fűszerkeverék
14 oz tofu, extra kemény, morzsolt
14 oz bab, lecsepegtetve és leöblítve
2 evőkanál paradicsompüré
guacamole, tálalni
koriander, tálalni
Elkészítés:
- lépés: kezdd azzal, hogy a kókuszolajat egy serpenyőben közepes lángon felmelegíted. Add hozzá a hagymát és a fokhagymát, és pirítsd 2 percig.
- lépés: ezután add hozzá a morzsolt tofut, a babot, a paradicsompürét és a taco fűszerezést, majd jól keverd össze.
- lépés: főzd 2 percig, majd adj hozzá egy evőkanál vizet a serpenyőbe. Fedő alatt főzd még 4 percig.
- lépés: add hozzá a karfiol rizst és öntsd rá a tofu taco keveréket.
- lépés: guacamolával és korianderrel tálaljuk.
5. Reggeli parfé
A reggeli parfé felverése gyors és egyszerű módja annak, hogy jótékony tápanyagokat juttass a szervezetedbe, amelyek jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A legjobb az egészben, hogy könnyen testreszabható, és az elkészítése csak néhány percig tart!
- lépés: készítsd el az alapot! Az alap elkészítéséhez szükséged lesz egy finom és laktató ételre, például joghurtra, ami lehetőleg fehérjében gazdag, vagy chia pudingra.
- lépés: adj hozzá egy ropogós réteget. A ropogós réteg hozzáadásával textúrát adsz a reggelidnek – itt nyugodtan lehetsz kreatív! Ezekben érdemes gondolkodnod: fehérjedús gabonapehely, egy marék dió vagy magvak.
- lépés: ízesítsd gyümölccsel. Friss gyümölccsel adj természetes ízhatást parfédnak. A bogyók alacsony cukor és kalóriatartalmú opciók, amelyek tele vannak rostokkal. De ez bármilyen gyümölcs lehet, ami szimpatikus a számodra.
- lépés: ismételd meg az 1-3. lépést. A parfé befejezéséhez adj hozzá egy újabb réteget minden előző rétegből. Tárold légmentesen záródó dobozban, vagy fogyaszd azonnal. Egészségedre!
Amint látod, egy tápláló, fehérje dús reggelivel kezdeni a napot meglehetősen egyszerű lehet. Nagyon sokféleképpen keverheted össze kedvenc növényi alapú ételeidet, hogy ízletes, fehérjében gazdag ételt készíts. Nem kell teljesen növényi alapúnak lennie ahhoz, hogy kihasználd az előnyöket! Bármilyen étkezési terv hasznos társa lehet a növényi alapú fehérje bevitel. Próbálgasd nyugodtan a különböző ízhatásokat. Ha megfelelő alapanyagot használsz, az a testednek csak jót tehet. Szép napot!
Ne maradj le erről a 4 prémium hűsítő koktélról sem!
Amennyiben tetszett a cikk, oszd meg, hogy mások is örömüket leljék benne!
