Céljaid elérésének legnagyobb akadálya a motiváció hiánya lehet, legyen szó például a munkádról vagy akár csak egy kisebb projektről! Amikor nincs motivációd egy feladat elkezdésére, illetve elvégzésére, gondolj bele, hogy mi lehet ennek a nehézségnek az oka, ezután dolgozz ki egy tervet, amely segít motiválni magad a cselekvésre! Ne feledd, hogy nem minden stratégia működik mindenkinél minden helyzetben! Végezz önmagadon úgymond viselkedési kísérleteket, hogy megtudd, mely stratégiák segítenek a legjobban a céljaid elérésében!
Viselkedj úgy, mintha motivált lennél!
Becsaphatod magad a motiváció érzésével, ha megváltoztatod a viselkedésed. Viselkedj úgy, mintha motivált lennél és a cselekedeteid megváltoztathatják az érzelmeidet!
Például, ahelyett, hogy egész nap pizsamában ülnél a kanapén várva, hogy megjöjjön a motivációd, inkább öltözz fel és kezdj el mozogni! Lehet, hogy azt tapasztalod majd, hogy a cselekvés növeli a motivációdat, ami megkönnyíti a folytatást.
Kérdezd meg magadtól: „Mit csinálnék most, ha motivált lennék?” Gondolj arra, hogy mit viselnél, hogyan gondolkodnál és milyen cselekedeteket tennél. Ezután csináld ezeket a dolgokat és nézd meg, hogy növekszik-e a motivációszinted!
Érvelj az ellenkezőjével!
Amikor küzdesz a motivációval, akkor valószínűleg egy hosszú listát állítasz össze azokról az okokról, hogy miért ne tegyél semmit. Lehet, hogy azt gondolod: „Túl nehéz lesz!” vagy „Úgysem fogom befejezni!” Az ilyen gondolatok megrekesztenek.
Próbálj meg az ellenkezőjével érvelni! Amikor azt gondolod, hogy kudarcot vallasz, akkor sorold fel az összes olyan okot, ami azt sugallja benned, hogy sikerrel járhatsz! Vagy amikor azt hiszed, hogy nem tudod befejezni a feladatot, sorold fel az összes bizonyítékot, ami azt mutatja, hogy képes leszel elvégezni!
Az ellenkezőjével való érvelés segíthet mindkét végletet látni. Emlékeztethet arra is, hogy egy túlságosan pesszimista eredmény nem teljesen pontos.
Ne feledd, hogy van esély arra, hogy a dolgok jobban alakulnak, mint ahogy várnád! Egy kiegyensúlyozottabb szemlélet kialakítása segít abban, hogy motiváltabbnak érezd magad a próbálkozásra.
Gyakorold az önmagaddal való együttérzést!
Lehet, hogy azt gondolod, hogy szigorúnak kell lenned magaddal annak érdekében, hogy motivált legyél, de a kemény önkritika nem működik.
A kutatások azt mutatják, hogy az önmagaddal való együttérzés valójában sokkal motiválóbb, különösen akkor, amikor nehézségekkel küzdesz.
Egy 2011-ben végzett tanulmány megállapította, amit a Kaliforniai Egyetem kutatói végeztek, hogy az önmagaddal való együttérzés növeli a motivációt a kudarcokból való felépülésre. Egy sikertelen tesztet követően a diákok elnézőbbek voltak önmagukkal szemben és így többet voltak képesek tanulni. Emellett arról számoltak be, hogy amikor jobban elfogadták saját gyengeségeiket, akkor nagyobb motivációt is éreztek (a motiváció kulcsfontosságú eleme az önmagaddal való együttérzés).
Az önelfogadás, az önmagaddal való együttérzés javíthatja a mentális egészséget is (ami növelheti a motivációt). Egy 2012-es tanulmány, amelyet a Clinical Psychology Review publikált, felfedezte, hogy az önmagaddal való együttérzés csökkenti a pszichológiai stresszt, enyhíti a szorongás és depresszió tüneteit, valamint csökkenti a stressz káros hatásait.
Tehát ahelyett, hogy hibáztatnád magad a hibákért vagy sértegetnéd magad, alakíts ki egy kedvesebb belső párbeszédet! Ez nem jelenti azt, hogy túlzóan pozitív megerősítéseket kell ismételgetned, mint például: „Én vagyok a legjobb ember a világon!”
Ehelyett az egészséges önmagaddal való együttérzés egyensúlyban tartja az önelfogadást az önfejlesztéssel. Ismerd el őszintén a hibáidat, a tévedéseidet és a kudarcaidat, de ne ragadj bele az önsajnálatba!
Beszélj magaddal úgy, mint egy megbízható barátoddal! Kérdezd meg magadtól: „Mit mondanék egy barátnak, akinek ez a problémája?” Valószínűleg sokkal kedvesebb lennél másvalakihez, mint saját magadhoz. Tehát kezdj el úgy bánni magaddal, mint egy jóbaráttal!
Ezen felül, edzd magad hasznosan, gyakorolj olyan párbeszédet önmagaddal, amely bátorít és segít a visszaesésekből való felépülésben!
Alkalmazd a 10 perces szabályt!
Amikor rettegsz valamitől, akkor hiányozni fog a motivációd, hogy véghez vidd. Csökkentheted a félelmedet, ha bebizonyítod magadnak, hogy a feladat nem is olyan rossz, mint gondolod, vagy hogy jobban tolerálod, mint azt elképzeled.
A 10 perces szabály segíthet ebben. Adj magadnak engedélyt, hogy 10 perc után abbahagyhasd a feladatot! Amikor eléred a 10 perces határt, kérdezd meg magadtól, hogy akarod-e folytatni vagy abbahagyni! Valószínűleg azt fogod érezni, hogy van elég motivációd a folytatáshoz.
Tehát, ha nincs motivációd elkezdeni egy munkát vagy nincs kedved felkelni a kanapéról, hogy belekezdj bármilyen teendődbe, akkor használd a 10 perces szabályt, hogy motiváld magad a cselekvésre!
A feladat elkezdése általában a legnehezebb rész. Amint azonban elkezdesz csinálni, azt sokkal könnyebb lesz folytatni!
Menj sétálni a természetbe!
A friss levegő, a környezetváltozás és egy kis mozgás csodákat tehet a motivációddal! A természetben való séta – szemben egy forgalmas városi utcával – különösen jótékony hatású lehet.
Egy 2013-as tanulmány, amelyet a British Journal of Sports Medicine publikált, megállapította, hogy egy séta például egy parkban csökkenti az agyi fáradtságot. A természetben való tartózkodás nyugtató hatást fejt ki, amely felfrissíti az agyat. Ez segíthet motiválni, hogy nekiláss egy nehéz feladatnak!
Tehát ahelyett, hogy egy zsúfolt utcán sétálnál, menj el a parkba. A természet közelsége megadhatja azt a mentális szünetet, amire szükséged van ahhoz, hogy motiváltabban térj vissza a projektedhez, mint korábban!
Kapcsold össze a rettegett feladatot valami élvezettel!
Az érzelmeid fontos szerepet játszanak a motivációs szintedben. Ha szomorú vagy, unatkozol, magányos vagy, esetleg szorongsz, akkor szenvedni fogsz, ha egy nehéz kihívást kell megoldanod vagy egy unalmas feladatot kell befejezned.
Javítsd a hangulatodat, tedd egy kicsit szórakoztatóbbá azt, amihez nincs motivációd! Boldogabbnak fogod érezni magad, sőt mi több, akár előre is várhatod a feladat elvégzését, ha rendszeresen összekapcsolod valami szórakoztatóval!
Íme néhány példa:
- Hallgass zenét futás közben!
- Amikor meg kell javítani valamit otthon, közben hívd fel egy ismerősödet és beszélgessetek!
- Hallgass valami nyugtató zenét, miközben dolgozol a számítógépeden!
- Bérelj luxusautót, amikor üzleti útra mész!
- Hívd meg egy kedves barátodat, hogy segítsen neked az ügyeid intézésében!
- Kapcsold be a kedvenc sorozatodat, miközben az e-maileket írod!
Csak arra érdemes figyelned, hogy a szórakozásod ne befolyásolja a teljesítményedet. Egy szöveg megírása közben a TV nézés például elvonhatja a figyelmedet és még lassíthat is a feladat elvégzésében. Vagy barkácsolás közben, ha beszélgetsz egy barátoddal az lehet annyira zavaró, hogy ne tudj koncentrálni.
Kezeld a teendőlistádat!
Amikor a teendőlistád túlzsúfolt, akkor nehéz motiváltnak érezni magad! Ha túlterhelt vagy és remény sincs arra, hogy mindent elvégezz, akkor fennáll a veszélye annak, hogy egyáltalán meg sem próbálod!
A legtöbb ember alábecsüli, hogy mennyi ideig tarthat egy adott feladat elvégzése és ha nem sikerül időben befejeznie, akkor lustának vagy hatékonynak érezheti magát. Ez a motiváció elvesztéséhez vezethet, ami még nehezebbé teszi az újabb dolgok elvégzését!
Nézd át a teendőlistádat és ha túl hosszú, akkor szabadulj meg azoktól a feladatoktól, amelyek nem fontosak! Nézd meg, hogy mely feladatokat lehet áttenni egy másik napra! Priorizáld a legfontosabb dolgokat a listán, és tedd ezeket az első helyre!
Lehet, hogy egy kis változás a listádban sokkal kezelhetőbbé teszi a feladataidat. Ennek eredményeként motiváltabbnak is érezheted magadat a munka elvégzésére.
Gondoskodj magadról!
Amíg nem gondoskodsz magadról, addig küzdeni fogsz a motivációval is! Az alváshiány, az egészségtelen étkezés és a szabadidő hiánya csak néhány dolog, amely nehezebbé teszi a napodat.
Hozz létre egy egészséges öngondoskodási tervet, amely lehetővé teszi, hogy gondoskodj az elméd és a tested felől:
- Mozogj rendszeresen!
- Aludj sokat!
- Igyál vizet és táplálkozz egészségesen!
- Tölts több időt szórakozással, a hobbiddal!
- Alkalmazz egészséges módszereket a stresszel való megküzdéshez!
- Kerüld az egészségtelen szokásokat, mint például a túlevés vagy a túl sok alkoholfogyasztás!
Jutalmazd magad a munkaért!
Találj ki egy kis jutalmat magadnak, amit a kemény munkádért cserébe érdemelsz! Lehet, hogy a jutalomra való összpontosítás segít abban, hogy motivált maradj a céljaid eléréséhez.
Például, ha egy hosszú levelet vagy jelentést kell megírnod, akkor többféleképpen is megközelítheted:
- Írj meg 500 szót, majd pihenj 10 percet!
- Igyál egyet a kedvenc kávédból 30 perc munka után!
- Írj egy oldalt naponta, majd emlékeztesd magad, hogy amikor kész leszel, akkor szabadidődben azt csinálhatsz majd, amit csak akarsz!
- Dolgozz 20 percet, majd pihenésképp tölts el 5 percet a közösségi média hírfolyamod böngészésével!
- Amikor elkészültél a munkával, menj el szórakozni!
Tapasztald ki, hogy a kisebb, gyakoribb vagy a nagyobb jutalmak motiválnak jobban egy feladat elvégzése közben! Lehet, hogy érdemes kipróbálnod több különböző stratégiát is, amíg meg nem találod a számodra legjobban működőt.
Fontos, hogy a jutalmak ne ártsanak a törekvéseidnek! Például egy koffeines kávéval való jutalmazás ellentétes hatású lehet, a produktív rossz szokások hosszú távon csökkenthetik a motivációdat!
Keress profi segítséget!
Ha két vagy annál több hétig alacsony a motivációd, keress szakmai segítséget! Esetleg kérhetsz segítséget, abban az esetben is, ha a motiváció hiánya befolyásolja a mindennapi tevékenységeidet is. Például, ha nem tudsz munkába menni vagy csökken a munkahelyi teljesítményed. Ha nem érzed elég motiváltnak magad az otthonod elhagyására az komolyabb probléma jele is lehet!
Ilyen estekben időpontot kell kérned az orvosodtól, az orvosodnak pedig ki kell zárnia azokat a fizikai egészségügyi állapotokat, amelyek hatással lehetnek az energiádra vagy a hangulatodra!
Az orvosod átirányíthat pszichológushoz is, azért hogy az megállapítsa, hogy a motivációd hiánya összefügghet-e valamilyen mentális betegséggel, például a depresszióval. Ha igen, a kezelés magában foglalhatja a terápiát, a gyógyszereket vagy mindkettő kombinációját. Lehet, hogy érdemes egy online terápiaprogramot is megfontolnod annak érdekében, hogy megoldj minden alapvető problémát és a motiváció hiányával foglalkozz.
A motiváció hiányának okai
Néha a motiváció hiánya lehet a probléma, más esetekben pedig csak egy nagyobb probléma tünete.
Például, abban az esetben, ha perfekcionista vagy, a motiváció hiánya eredhet abból a félelemből, hogy nem fogod tökéletesen befejezni a feladatot. Amíg nem kezeled ezt a tökéletesség iránti igényedet, valószínűleg nem fog növekedni a motivációd.
Más esetekben a motiváció hiánya miatt halogatsz is, és minél tovább halogatsz, annál kevésbé leszel motivált. Ebben az esetben a munkavégzési motivációd javítása segíthet abban, hogy jobban érezd magad és jobban is teljesíts.
Tehát fontos, hogy szánj néhány percet arra, hogy átgondold, miért lehet nehéz motiválnod magad! Néhány gyakori ok a motiváció hiányára:
– A kényelmetlenség kerülése. Legyen egy szó unalmas feladat elvégzéséről vagy egy nehéz kihívás elkerüléséről, néha a motiváció hiánya a kényelmetlen érzések elkerülésének vágyából ered.
– Önbizalomhiány. Ha úgy gondolod, hogy nem tudsz valamit megtenni – vagy meggyőződtél arról, hogy nem vagy képes eltűrni egy bizonyos feladathoz kapcsolódó szorongásos érzéseket – valószínűleg nehezen fogsz nekilátni.
– Túlterheltség. Ha sok mindent kell tenned valamiért, valószínűleg túlterheltnek érzed magad és ez az érzés csökkentheti a motivációdat.
– Nem vagy elkötelezett egy cél mellett. Amikor egy feladatot csak kötelességtudatból vállalsz vagy egy célt csak a közösségi nyomás miatt tűzöl ki magad elé, az azt jelentheti, hogy valójában nem szívből teszed. Valószínűleg nem is teszel majd semmit, ha nem vagy elköteleződve a célod mellett.
– Mentális egészségügyi problémák. A motiváció hiánya egy gyakori tünete a depressziónak. Szorongással is összefüggésbe hozható, ezért fontos mérlegelned, hogy a mentális egészséged befolyásolhatja-e a motivációs szintedet.
Ez csak néhány általános ok, amiért hiányozhat a motiváció az emberekből. Esetedben a motiváció hiánya más problémákból is eredhet, például az emberek véleményétől való félelemből vagy attól a vágytól, hogy mindenki kedvében járhass. Tehát érdemes gondosan mérlegelned az alapvető gondolatokat és érzéseket, amelyek befolyásolják a vágyadat!
Üzenetünk
Időről időre mindenki küzd motivációs problémákkal, azonban az a legfontosabb, hogy hogyan reagálsz a motiváció hiányára! Legyél kedves magadhoz, próbálkozz olyan stratégiákkal, amelyek növelik a motivációdat, és kérj segítséget, ha szükséged van rá!
Amennyiben tetszett a cikk, oszd meg, hogy mások is örömüket leljék benne!
